【3日坊主防止】目標に向けて努力を継続するコツ【挫折・飽きっぽさ改善】

目標に向かって努力を継続 ライフハック

今回は、メンタリストのDaiGoさんの動画「いい習慣を量産するコツ」から、飽きっぽいADHDの人に役立つ知識をご紹介したいと思います。

小さな習慣から始めるのが大切

3日坊主になったり、挫折してしまうのを防ぐため多くの人は、大きな習慣にチャレンジして失敗してしまいます。
結論としては、小さな習慣から始めていくのが大切です。
特に、自分の一番苦手なことをやるうえで、小さな習慣から始めるのが一番効くのです。

小さな習慣から初めて、習慣化できたときには、感情を感じなくなる、しんどくなくなるといったメリットがあります。
逆に、楽しいことを習慣化すると、楽しさがだんだんなくなっていってしまう点がデメリットです。

そこで、まず小さい簡単なことで習慣をつけていき、「嫌だ」「つらい」「やめたい」「面倒」という気持ちを麻痺させます。
麻痺させ、抵抗をなくしてから、今までやったことを少しずつ変化させていきます
一部だけ変化させていくことで、「変化の楽しみ」を上乗せしていくことで飽きを防ぎ、習慣を続けることへの喜びを見出していくことがポイントです。

小さな習慣で人生の大部分がコントロールできる

人間はどれくらい習慣的な行動に支配されているのか、ということを調べたデューク大学の研究で、人によって差はありますが、人生の45%は習慣的な行動で決まっていることがわかっています。
自分の習慣を変えたり、コントロールする「小さな習慣」の技術を身に付けると、人生の45%をコントロールできることになります。
人生の30%は寝ているので、習慣以外で実質的にコントロールできない部分は25%だけになります。

脳は大きな変化が嫌いなので、この性質に逆らって、人生や行動を変えようとするととてもしんどいですし、習慣化がうまくいきません。

脳が好きなのは、効率的なこととゆっくりした変化です。脳は面倒くさがりなので、脳にとって一番効率的なことは、抵抗が少ないことです。
考えず、エネルギーを使わずに、意志力を使わないで、決断力を使わないでできる行動が脳にとって効率的であるため、脳は好みます。

もう一つのポイントとして、脳はゆっくりとした変化を好みます
人間の脳は大きな変化に対しては適応しないようにできているので、脳の抵抗を減らすために「慣れ」を作ること、「ゆっくりとした変化」を作ることが大切です。これを生み出すのが「小さな習慣」です。

小さいことによって、脳が抵抗を感じづらく、小さな習慣から慣らしていくことで、脳がそれを好きになってくれるので継続できるようになります。

小さな習慣を始めるコツ

私たちが、疲れているときやストレスを抱えているときにに誘惑に負けてしまうのは、前頭葉が麻痺してくるためです。
小さな習慣をちゃんと習慣化できていれば、疲れていても、同じことができます。
逆に、疲れているとできないことは、習慣化できていないことになります。

小さな習慣を始めるコツは、ばかばかしいくらい小さくすることです。
その「小さな習慣」の条件は、

  • ばかばかしいほど簡単で小さいことから始める
     ⇒そこからはじめないと、小さな習慣は身につかない
  • 実行するときに意志の力がいらないこと
     ⇒どんなに疲れていても、何も考えなくても必ずできること
  • いい習慣を身に付けるためだけに小さな習慣を使う
     ⇒基本的に悪い習慣をやめるためには使えない(変化が大きいため)

です。
例えば、毎日腕立て伏せを「1回」やるチャレンジを設定します。3回とかでもOKです。20回とかだとちょっとしんどいです。
回数の目安としては最終的な目標の1/10、1/20くらいにします。ばかばかしいほど小さくすることが大事です。

また、チャレンジはいくつもやるのではなく、目標を1つ決めて、1つずつやる方がうまくいきやすいです。
1つできるようになると、自信や自制心がつき、2つ3つとチャレンジできるようになります。

目標として最適なのは、自分が一番苦手なことや、「これさえ身に付ければ、自分の人生は変わるのに」というようなものです。

小さく続けて慣れてくると、脳がしだいにエスカレートしてきます。
脳は「慣れ」「変化が小さなもの」であれば「もっとしたい!」と思うからです。

最初は1回だったのが、自然に2回やってしまう、というように体が自然にエスカレートしていくのを待ってください。

回数(ノルマ)を上げる目安は人によって異なりますが、60日に1度くらい変えていくとよいでしょう。
そして、慣れてきたら、少し変化を入れて飽きにくくするとよいです。

また、回数を減らすことに対してネガティブにならず、最低レベルのノルマを上げないようにします。
「1日1回だけど、別に3回やってもいい」という感じにしておくのがよいです。

人間が一番抵抗があるのは、最初です。
重いものを動かす最初、自転車の漕ぎはじめ、勉強の最初の5分間、などと同じです。

はじめかからメニューを全てやろうと思うと、難しいですが、「最悪1回でいいや」と決めておくことで、抵抗をなくして、取っ掛かりを早くできるのです。
そして、「もし、気分が乗っているなら10回やってみよう」くらいに考えておけば、案外できたりします。

最初の目標やノルマをばかばかしいくらい小さくすることがポイントです!
あまりにも簡単すぎて、しないよりはした方がいい、くらいの行動にするのが大事です。

なぜ失敗してしまうのか

私たちが失敗するのは、夢を見すぎ、だからです。
そこまでしなくても、目標は達成できるにも関わらず、大きな目標を立てて、始めるための壁をわざわざ自分で高くしていることが多いです。
小さくものを積み重ねていくことによっても、目標は達成できます

脳は大きな変化が嫌いであるがゆえに、目標を立てるときにわざと大きな目標を立てさせて、夢を見させ、欲張らせます。
それによって、目標が高すぎて越えられないため、あきらめてしまいます。
その結果、脳は変化しなくて済むので、脳のもくろみ通りです。
私たちがその脳をだまして、目標達成のための習慣化を行うための唯一の方法が「小さな習慣」です。
脳の様子をうかがいながら、「1回くらいだったらいいでしょ?」「もうちょっといいでしょ?」
をエスカレート繰り返していくと、小さな習慣がやがて目標達成に結びつくのです。

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